08 Feb ¿Gimnasio o escaleras y bolsas del súper? Qué movimiento importa cuando vamos a vivir más años
Entre el auge del entrenamiento de fuerza y el valor de subir cuestas, cargar peso y caminar todos los días, la ciencia y las culturas longevas reordenan cómo se construye una vejez con autonomía
Mi amiga Silvanna vivía en el morro y bajaba cada mañana a hacer las compras con dos bolsas iguales. “Así distribuyo el peso, y entre la subida, la bajada y la fuerza de los brazos cargando las bolsas, no tengo que ir al gimnasio”, decía, y se reía, con esa canción que tienen las cariocas en la garganta cuando respiran. Eran los noventa, acababan de aparecer las mega cadenas de gimnasios gigantes a los que debíamos ir sí o sí para estar flacas y levantar los glúteos. Pensé en mi amiga esta semana, cuando el algoritmo me apabulló con todo lo que hay que hacer en el gimnasio para envejecer bien. No es por belleza, te dicen, es por bienestar. Pero siempre hay una amenaza: muchas horas de gimnasio y entrenamiento de fuerza o no podrás levantarte de la cama.
La ciencia ya avanzó lo suficiente para comprobar que algo de eso es cierto. Si vamos a vivir muchos años, necesitamos un cuerpo fuerte que nos sostenga: músculo, fuerza, agilidad, movimiento. Todo eso se pierde con rapidez después de los cincuenta y hay que sostenerlo. Una traumatóloga influencer española muy de moda hoy, @latraumatologageek, lo dice sin eufemismos: “Tu abuela no murió por la rotura de cadera. Murió por la cama en la que se quedó después. El reposo es veneno en receta”. El sedentarismo mata: se pierde músculo, salud cardiovascular y también salud mental.
Pero ¿quién dijo que todo eso se obtiene solamente en un gimnasio? La caminata de mi amiga Silvanna resume una pregunta que atraviesa cada vez más los debates sobre la nueva longevidad: ¿para envejecer mejor hace falta ir al gimnasio, o hace falta moverse mejor? Sobre todo cuando empezamos a darnos cuenta de que, de pronto, a los sesenta estamos llenos de nuevas obligaciones: comer solo proteínas, entrenar fuerza, tomar colágeno a la mañana y magnesio a la noche, hasta que la vida del retiro se convierte en un infierno de deberes y mandatos. A los treinta teníamos que ser como la modelo de moda; a los noventa, la abuela fitness que hace cien dominadas por día. Basta.
Zonas azules: cuando el movimiento organiza la vida
Dan Buettner cobró renombre en los últimos años como el creador del concepto de las “zonas azules”. Recorrió el planeta buscando pueblos donde la gente vive más, muchas veces más de cien años, y trazó su propio mapa de puntos en común. Uno de ellos es la geografía: pueblos y ciudades en cerros o laderas, donde hay que subir y bajar escaleras y cuestas todos los días. “Las personas de las zonas azules no hacen ejercicio. Se mueven de manera natural. Sus vidas están organizadas de tal modo que no pueden evitar moverse”.
Esa frase —“no hacen ejercicio, se mueven”— no es retórica. Es el núcleo de un debate profundo. Porque mientras la industria del bienestar y las redes sociales reproducen relatos de cuerpos musculados y rutinas cronometradas, la evidencia de las zonas azules sugiere otra cosa: caminatas distribuidas a lo largo del día, tareas funcionales, movimiento cotidiano como motor de una vida larga y autónoma.
Cerdeña es uno de esos puntos azules del planeta. La dieta mediterránea importa, pero el movimiento está incrustado en la geografía. No se camina en cinta: se camina en pendiente. No se busca “estimular el core”: se carga, se sube, se baja, se equilibra el cuerpo sobre superficies irregulares. El movimiento no es una hora aislada: es el día entero.
Más cerca nuestro, en la Puna, las coyas bajan cada año bailando por el cerro para celebrar el carnaval y espantar al diablo. La chaya puede durar horas o días porque es un agradecimiento a la Pachamama y una forma de organizar la vida. Bailar, andar, moverse por las laderas con la agilidad de las cabras no es entrenamiento: es modo de habitar el mundo. En esa escena, el músculo no se entrena para “lograr”: se usa para pertenecer.
Movimiento, comunidad y ciudad
Ganar fuerza mientras se camina, se carga, se baila, se socializa o se ayuda a otros le suma al movimiento algo que el gimnasio muchas veces no ofrece: aire libre, conversación, comunidad. Casi todo lo que falta en las grandes ciudades, donde cumplimos con la obligación del entrenamiento a las corridas, entre el trabajo y el resto de las tareas, yendo en auto hasta la puerta y despotricando porque no hay dónde estacionar.
Ese desajuste también aparece en los números. Hoy más de 2.000 millones de adultos en el mundo no alcanzan los niveles mínimos de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud. En la Argentina, la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo lo mide con crudeza: el 44,2% de la población adulta tiene un nivel bajo de actividad física, con fuertes diferencias por edad, género y nivel socioeconómico. Moverse no es igual de fácil para todos.
En ese contexto, los gimnasios mismos comienzan a adecuarse, o anticiparse. “Hoy existe una conciencia real de que, como vamos a vivir más, necesitamos cuerpos que nos aguanten el ritmo”, explica Dardo De Marchi, de SportClub, la cadena que se expandió y hoy se encuentra en los lugares y entornos más disímiles. “Fortalecerse ya no es una decisión estética, sino una inversión en autonomía: ganar salud hoy para movernos con libertad mañana”. La frase dice tanto por lo que afirma como por lo que revela: hasta los gimnasios empiezan a leer la longevidad como horizonte, no el rendimiento inmediato: “acá la gente viene a fortalecer el cuerpo para poder disfrutar de todo lo demás, lo que no está acá, está afuera. Una caminata, un viaje, o un encuentro con amigos”.
Modas del cuerpo: de la épica a lo sostenible
Hace diez o quince años, la épica era correr. Acumular kilómetros. Mostrar distancia. Las maratones se volvieron un rito social, una identidad con promesa de futuro: si el cuerpo aguantaba hoy, iba a aguantar mañana. Los datos de Running USA lo confirman: en 2015, más de 500.000 personas completaron maratones en Estados Unidos. Un año después, la curva empezó a caer.
Hoy el eje cambió. La fuerza ganó protagonismo. La movilidad, la estabilidad y la sostenibilidad articular importan más que la hazaña. Menos kilómetros, más músculo. Menos épica, más “esto lo puedo sostener”. No es rechazo al aeróbico, es corrección de rumbo: el cuerpo que va a durar muchos años necesita algo más que gestas aisladas.
La pandemia fue el punto de inflexión visible. Nos sacó a las plazas, nos devolvió el aire libre y volvió colectivo el movimiento. Muchos entrenadores sacaron a sus grupos a los parques y, de pronto, pasear el perro se volvió una carrera de obstáculos entre mancuernas, sogas y pelotas: señoras haciendo abdominales conviviendo con jóvenes que levantan pesas, chicos corriendo alrededor, generaciones mezcladas. Todo vale, cada uno a su ritmo. El espacio público convertido en gimnasio espontáneo, pero también en lugar de encuentro.
Martín, entrenador del grupo Legado —que entrena en distintos parques de la ciudad— lo explica sin vueltas: “Nosotros apostamos a un entrenamiento integral, que es clave para mejorar la calidad de vida: fuerza, trabajo cardiovascular, movilidad. Todo pensado para una buena longevidad. Pero además lo hacemos en espacios abiertos, para estar en contacto con la naturaleza y con otras personas. Hay que salir del encierro. Por eso sumamos lo social: charlar, generar espacios de encuentro por fuera del entrenamiento, hacer amigos, construir comunidad”.
En esa escena aparece una idea que conecta experiencia y evidencia: el movimiento que se sostiene en el tiempo es el que encaja en la vida, no el que la interrumpe. Y es ahí donde la ciencia empezó a mirar con otros ojos lo que sucede fuera de las rutinas programadas.
La evidencia: cuando la vida cotidiana también cuenta
La prensa internacional empezó a ponerle palabras a ese corrimiento. Artículos de The Washington Post y otros medios que recogen investigaciones científicas coinciden en una idea incómoda para la cultura del rendimiento: no todo el movimiento relevante ocurre en el gimnasio. Subir escaleras, caminar en subida o cargar peso también reduce el riesgo cardiovascular.
El respaldo más sólido está en estudios publicados en Nature Medicine, que muestran que pequeñas dosis de actividad vigorosa “incidental” —la que ocurre en la vida y no en una rutina programada— se asocian con menor riesgo de mortalidad. Time lo tradujo sin vueltas: ráfagas cortas de esfuerzo real pueden marcar diferencias significativas en la expectativa de vida.
Eso no borra la evidencia a favor del entrenamiento de fuerza. Al contrario: la vuelve más concreta. La medicina llama dinapenia a la pérdida de fuerza asociada a la edad, y la fuerza real —la que permite levantarse de una silla, cargar bolsas, sostener el propio cuerpo— es uno de los mejores predictores de autonomía en la vejez. Pero incluso ahí aparece el matiz clave: esa fuerza no se construye solo en máquinas. También se construye donde la vida la exige.
Desde Chile llegó un recordatorio oportuno de que no se trata de “todo gimnasio o nada”. Un estudio citado por La Tercera concluyó que el tiempo de sedentarismo no aumenta el riesgo de mortalidad entre quienes acumulan al menos 20 a 25 minutos diarios de actividad moderada o vigorosa. Y no hace falta que sean continuos. Ahí está, otra vez, la diferencia entre una vida que se mueve y una vida que cumple.
En ese punto, prácticas como el yoga dejan de ser un accesorio “zen” y se vuelven herramientas de autonomía: fuerza, movilidad, equilibrio, respiración, adherencia grupal. No por casualidad las guías de la OMS recomiendan, especialmente para mayores de 65 años, sumar actividades que mejoren el equilibrio y prevengan caídas.
Volvemos entonces a la ladera del cerro. A la mujer que sube y baja con bolsas, haciendo una actividad física que ninguna aplicación mide, pero que deja huella. No es Crossfit. No es Pilates. Y, sin embargo, en términos de salud pública y de longevidad, ese movimiento cotidiano puede ser tan o más relevante que una rutina perfecta.
Tal vez la pregunta no sea cuántas veces vamos al gimnasio, sino cuánto movimiento distribuido entra en la vida que tenemos. Porque la longevidad no se juega en una hora marcada en la agenda, sino en el diseño —consciente o no— de días que obligan al cuerpo a usarse. Y a durar.