Dormir menos no es parte de envejecer: por qué la clave de las noches de los mayores está en sus días

Me desvelé a la madrugada y me encontré pensando cómo iba a arrancar esta columna en la que el eje es por qué nos desvelamos a la madrugada las personas mayores. Respiré largo, me cubrí los ojos, me acerqué a mi almohadilla de lavanda y me volví a dormir hasta ahora, que ya el patio está poblado de pájaros y la gata insiste contra el ventanal para salir a perseguirlos. Porque me gusta dormir, y duermo mucho, y me pone de mal humor no dormir, como a cualquier edad. A pesar de que otro de los mitos sostenidos tantos años es que vamos perdiendo horas de sueño con la edad, que los viejos duermen poco, que no necesitan dormir o que hay que medicarlos para que lo hagan.

Hay una hora en la que muchas casas empiezan a apagarse, y en las residencias de personas mayores esa hora suele llegar todavía más temprano. Se termina de cenar, se baja el volumen del televisor, se acomodan las últimas cosas del día y empieza esa larga noche que puede durar diez o doce horas aunque nadie necesite dormir durante todo ese tiempo. A las tres, a las cuatro, a las cinco de la mañana alguien está despierto. Quizás ya durmió una siesta después de almorzar, pasó buena parte de la tarde sentado, se acostó a las nueve y ahora mira el techo esperando que llegue una mañana que todavía está lejos. “Los viejos duermen poco”, aprendimos a decir. “A esta edad ya no necesito dormir tanto”, repiten muchas veces ellos mismos. Es una de esas certezas sobre la vejez que sobrevivieron tanto tiempo que dejamos de preguntarnos si eran ciertas.

No lo son, por lo menos no exactamente. El sueño cambia a medida que envejecemos: se vuelve más liviano, disminuyen algunas fases de sueño profundo, aumenta la fragmentación y el reloj circadiano tiende a adelantarse, aparece sueño más temprano y también se despierta más temprano. Pero dormir distinto no significa necesitar dormir menos. El National Institute on Aging de Estados Unidos mantiene para las personas mayores una recomendación de entre siete y nueve horas, y una revisión publicada en junio de este año en Ageing Research Reviews —que analiza la evidencia disponible hasta fines de 2025— vuelve sobre la misma distinción: con los años disminuyen el sueño profundo y el sueño REM y se modifican los ritmos circadianos, pero esos cambios no constituyen necesariamente una patología. Los trastornos del sueño, en cambio, afectan a una proporción importante de personas mayores y deben ser diagnosticados y tratados como tales. Cumplir años puede cambiar la manera de dormir pero eso no convierte automáticamente una noche de cuatro horas, llena de despertares y angustia, en una consecuencia natural del calendario que hay que aceptar inevitablemente.

Sé claramente que los días que voy a yoga, o camino por el parque luego de cenar, voy a dormir mejor y más pesado. Que si lo último que hice durante el día es mirar series una tras otra, dormiré peor. Tomo magnesio y uso gafas y lavanda y eso me relaja y me hace dormir más profundo. Y si las tareas del trabajo y de la casa terminan temprano invento lecturas, películas, jardinería, charlas con amigas, para ir a la cama igual después de las diez de la noche. La pregunta es, ¿todo esto tengo que hacerlo porque ya tengo sesenta años o es algo habitual en todas las edades? Dormir bien es consecuencia de usar bien el día, para jóvenes, adultos o viejos, lo que funciona distinto son los prejuicios.

La diferencia importa porque los problemas de sueño no pertenecen a la vejez. Y la presunción de que los viejos duermen menos, y “les alcanza” con dormir cuatro horas deteriora también sus días.

Más exposición a la luz, más actividad física, menos tiempo en la cama durante el día, rutinas más claras, mejoran el patrón sueño-vigilia (Imagen ilustrativa Infobae)

Dormir mal no tiene edad

Dormimos mal a todas las edades y cada generación encuentra sus propios motivos para hacerlo. Los adolescentes retrasan naturalmente sus horarios mientras las escuelas los obligan a levantarse temprano; los adultos jóvenes llevan el trabajo y las pantallas hasta la cama; las mujeres atraviesan modificaciones del sueño durante el embarazo, la crianza y la menopausia; el estrés económico, laboral y familiar se despierta con nosotros a las tres de la mañana mucho antes de que aparezca la primera cana. The Guardian recorrió hace unos años esos cambios en una nota titulada “A lifetime of sleep, from birth to menopause and beyond”: no existe un sueño adulto ideal que permanece intacto hasta que la vejez empieza a deteriorarlo. El sueño se transforma durante toda la vida.

Argentina tuvo un gigantesco experimento involuntario que permitió verlo. Durante el aislamiento por la pandemia, Stella Valiensi, del Hospital Italiano de Buenos Aires, junto con Agustín Folgueira y Arturo Garay, estudió el sueño de miles de adultos. Más de la mitad calificó como mal dormidor y aparecieron niveles elevados de ansiedad y depresión. Pero no fueron los mayores quienes peor durmieron. En el análisis, tener menos de 55 años se asoció tanto con ansiedad como con mala calidad de sueño, mientras que los mayores de 65 se acostaban antes y tardaban menos en quedarse dormidos. Cuando una sociedad entera estuvo angustiada, el insomnio atravesó las edades y la juventud no ofreció ninguna protección especial.

Un trabajo más reciente, realizado en el Centro de Salud y Acción Comunitaria número 27 de la Ciudad de Buenos Aires, volvió a encontrar algo parecido. Claudia Wydler, Carolina Fraga, Aldana Azcárate y Eugenia Sarcona estudiaron a 208 pacientes utilizando el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh. El 65,4% fue clasificado como mal dormidor, el 58,7% dormía menos de siete horas y el 27,4% utilizaba hipnóticos. La edad promedio era de 48 años y, dentro de las limitaciones de una muestra de estas características, tampoco aparecía una relación simple entre más edad y peor sueño.

Dormimos mal a todas las edades y cada generación encuentra sus propios motivos para hacerlo (Imagen ilustrativa Infobae)

Cuando la edad se convierte en diagnóstico

¿Por qué entonces persiste con tanta fuerza la idea de que los viejos duermen poco? En parte porque observamos cambios reales y les atribuimos una causa equivocada. Una persona de 75 puede dormirse a las nueve de la noche y despertarse a las cinco porque su reloj circadiano se adelantó. Puede despertarse varias veces porque su sueño es más superficial. Puede levantarse para ir al baño. Puede tener apnea, dolor, síndrome de piernas inquietas o estar tomando medicamentos que alteran el descanso. Pero también puede despertarse y no volver a dormirse porque está ansiosa. Y allí aparece otro prejuicio: la ansiedad de los mayores no siempre se parece a la imagen que tenemos de una persona ansiosa.

La medicina geriátrica advierte desde hace años que la ansiedad puede estar subdiagnosticada en la vejez porque muchas veces se presenta a través del cuerpo: inquietud, cansancio, dolores, palpitaciones, molestias gastrointestinales y trastornos del sueño. El Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, en Buenos Aires, señala precisamente que ansiedad y depresión suelen estar subdiagnosticadas entre las personas mayores y que ambas pueden favorecer el insomnio y el sueño no reparador. La noche puede ser el momento en que una preocupación que durante el día tenía otras formas finalmente se queda sin distracciones.

La relación, además, funciona en los dos sentidos: la ansiedad dificulta dormir y dormir mal aumenta, a su vez, la vulnerabilidad a la ansiedad. No todos los mayores que tienen insomnio están ansiosos, del mismo modo que no todos duermen mal porque son viejos. Lo que empieza a quedar atrás, cuanto más se investiga, es justamente la búsqueda de una explicación única.

Hay algo todavía más curioso. A veces el miedo principal es el propio insomnio. The Guardian lo describía ya en 2012, en una extensa nota sobre el círculo que se produce cuando una persona se acuesta pensando que tiene que dormir, empieza a calcular cuántas horas le quedan antes de levantarse y transforma cada minuto despierta en una nueva razón para angustiarse. La preocupación anticipada por otra noche sin dormir termina formando parte de aquello que impide conciliar el sueño. La cama deja de ser el lugar donde se duerme y se convierte en el lugar donde se intenta desesperadamente dormir.

Para esa clase de insomnio, la respuesta que acumula más evidencia no está necesariamente dentro de un blíster. La revisión de Ageing Research Reviews de este año señala a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como CBT-I, como tratamiento de primera línea, y sostiene textualmente que muestra mejores resultados que la farmacoterapia en el insomnio de la vejez. La terapia no consiste simplemente en recomendar un té de tilo, apagar el celular o pensar cosas lindas: trabaja sobre horarios, tiempo excesivo en la cama, asociaciones entre cama y vigilia, ansiedad anticipatoria y creencias alrededor del sueño. En algunos casos restringe inicialmente el tiempo destinado a dormir para volver a consolidarlo. Interviene, en definitiva, sobre aquello que sucede antes de que llegue el momento en que alguien busca una pastilla en la mesa de luz.

Las pastillas existen porque funcionan. Las benzodiacepinas y los llamados fármacos Z pueden disminuir la latencia del sueño, aumentar su duración y producir un alivio real. Para determinadas personas y durante determinados períodos pueden ser una herramienta terapéutica adecuada. El problema comienza cuando un tratamiento pensado para una situación concreta se convierte en la respuesta permanente a algo que se considera inevitable. En los mayores, además, el uso prolongado de benzodiacepinas tiene costos particulares: sedación durante el día, deterioro cognitivo, riesgo de caídas y fracturas, tolerancia y dependencia. El Instituto Ferrero señala que no deberían ser tratamiento de primera línea del insomnio y advierte contra su utilización prolongada.

Ansiedad y depresión suelen estar subdiagnosticadas entre las personas mayores y ambas pueden favorecer el insomnio y el sueño no reparador (Imagen ilustrativa Infobae)

La respuesta argentina fue la pastilla

Y entonces aparecen los números argentinos.

Un estudio sobre 3.864.949 afiliados de PAMI de 65 años o más —en ese momento equivalentes al 77,6% de la población argentina de esa edad— encontró que durante 2018 el 30,3% había recibido al menos una benzodiacepina o un fármaco Z. Entre las mujeres la proporción llegaba al 35,6% y entre los hombres era del 22%. Alprazolam y clonazepam estaban entre los medicamentos más utilizados, y los investigadores concluyeron que la prevalencia argentina se encontraba entre las más elevadas reportadas internacionalmente. No significa que tres de cada diez mayores argentinos tomaran pastillas para dormir: esos medicamentos también se utilizan para tratar ansiedad y otras condiciones. Significa algo quizás más interesante para esta historia: sueño, ansiedad y medicación aparecen profundamente entrelazados cuando se mira cómo tratamos a los mayores.

Otro estudio argentino, sobre más de 430.000 afiliados de una obra social nacional, encontró que el consumo de benzodiacepinas y fármacos Z aumentaba con la edad. Y cuando los investigadores pudieron identificar el diagnóstico que había originado la indicación, el 88,4% correspondía a ansiedad y apenas el 11,6% a insomnio. La frontera entre la pastilla para calmarse y la pastilla para dormir resulta bastante menos nítida de lo que parece cuando se abre el botiquín.

Dentro de las instituciones para mayores los números son todavía más llamativos. Un estudio publicado en 2024 relevó a 1.145 personas mayores de 60 años atendidas en centros públicos y privados de Mar del Plata: el 38,5% consumía o había consumido benzodiacepinas, pero entre quienes vivían en instituciones de larga estadía la cifra llegaba al 65%. Más de la mitad de los usuarios llevaba tres años o más consumiéndolas. Investigaciones anteriores habían encontrado benzodiacepinas en el 46% de los mayores institucionalizados estudiados en Olavarría y en el 50,8% de los residentes de un hospital geriátrico de Rosario. Son estudios realizados en momentos, poblaciones y condiciones diferentes, y no pueden colocarse uno junto a otro para afirmar que el consumo aumentó con el tiempo. Pero resulta difícil mirar esa sucesión de cifras sin preguntarse por qué la medicación ocupa un lugar tan grande en las noches de la vejez argentina.

Sueño, ansiedad y medicación aparecen profundamente entrelazados cuando se mira cómo tratamos a los mayores (Imagen ilustrativa Infobae)

La noche empieza durante el día

Tal vez la pregunta tenga que empezar algunas horas antes.

Mi madre hace una lista de cosas que hará durante el día para no aburrirse, y poder acostarse un poco más tarde. Tiene noventa años y la hace con su letra manuscrita preciosa de maestra eterna. La lista se pone obsesiva a partir de las cinco de la tarde. Sabe que si se acuesta temprano, se despertará a mitad de la madrugada.

Dormir no es una actividad completamente separada de estar despierto. Durante el día se acumula la llamada presión homeostática del sueño: cuanto más tiempo se permanece despierto y activo, mayor es la necesidad fisiológica de dormir. La exposición a la luz, especialmente durante la mañana, ayuda a sincronizar el reloj circadiano. La actividad física mejora la calidad del sueño en adultos mayores: una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2023 en Clocks & Sleep reunió trece estudios con 2.612 participantes y encontró mejoras significativas tanto en la calidad como en la eficiencia del sueño. En el otro extremo, pasar demasiadas horas en la cama, hacer siestas extensas, tener horarios irregulares o reducir drásticamente la actividad puede debilitar las señales que organizan la alternancia entre vigilia y descanso. No se trata de “cansar a los viejos para que duerman”, una idea tan paternalista como la anterior, sino de recordar que el cuerpo necesita distinguir claramente cuándo es de día y cuándo es de noche.

Esa hipótesis se probó incluso dentro de residencias. Algunas intervenciones no farmacológicas modificaron deliberadamente la vida diurna de los residentes: más exposición a la luz, más actividad física, menos tiempo en la cama durante el día, rutinas más claras, reducción de las interrupciones nocturnas. En varios de esos ensayos mejoró el patrón sueño-vigilia. No habían encontrado una nueva droga. Habían cambiado las condiciones en las que el sueño tenía que ocurrir.

Hay una tentación contemporánea de convertir cualquier descubrimiento sobre el sueño en otra lista de obligaciones: caminar tantos pasos, tomar sol a determinada hora, abandonar el café, comprar un reloj que mida cada fase y acostarse obedientemente cuando una aplicación avisa que llegó el momento. Sería extraño combatir la medicalización de la vejez reemplazándola por un nuevo mandato de optimización. Hay insomnios que necesitan medicación, apneas que necesitan diagnóstico, dolores que necesitan tratamiento y enfermedades neurológicas que modifican profundamente el sueño. Tampoco todos los mayores viven días pasivos ni todos los jóvenes llegan exhaustos a la cama. La edad nunca explica una vida completa.

Pero quizás sí haya que revisar una escena que naturalizamos durante demasiado tiempo: alguien se despierta a las tres de la mañana, tiene 75 años y la primera explicación es su edad. Si tuviera 35, preguntaríamos por el trabajo, los hijos, el dinero, la ansiedad, el café, el ejercicio, las pantallas, el horario en que se acostó. Buscaríamos una causa. A los 75, demasiadas veces, alcanza con decir que los viejos duermen poco.

Quizás durante demasiado tiempo intentamos cambiar las noches de la vejez sin preguntarnos cómo eran sus días. Si dormir mal no es una consecuencia inevitable de envejecer, tampoco debería ser inevitable medicarlo. Para que haya otras noches habrá que empezar, muchas veces, por construir otros días.